Der Fettsack ist weg

Ich möchte heute gerne von einem "Projekt" erzählen, das mir schon lange auf der Seele gelegen hat und das ich nun endlich umgesetzt habe.
Ich war als Kind schon immer sehr dünn. Man hat mich zur Kur geschickt und mir anderes Essen verordnet mit schlechtem Erfolg. Mit etwa 20 habe ich gerade einmal 64,5 Kilo auf die Waage gebracht. Ich war aber immer Topfit, habe viel Sport gemacht und auch reichlich zu mir genommen. Als ich dann mit Mitte 20 versucht habe, mit dem Rauchen aufzuhören, hat mir das 4 Kilo eingebracht, die ich auch nicht mehr los geworden bin - obwohl ich wieder angefangen habe. Als ich dann mit Ende 20 endgültig aufgehört habe zu rauchen, habe ich noch einmal etwa 8 Kilo zugenommen. Das Gewicht hielt sich beständig bei 76 Kg obwohl ich Zwischenzeitlich mal auf 72 runter kam. Ich habe vor allem am Bauch zugenommen und im Gesicht. In den letzten zwei Jahren ist es stetig mehr geworden, so dass ich zwischenzeitlich auf 81 Kilo kam. Laut meinem BMI bin ich damit übergewichtig. Glückwunsch.

Seit zwei Jahren mache ich regelmäßig Sport, spiele 2-3 mal die Woche Tischtennis aber ich habe dadurch nicht wirklich viel abgenommen (1,5 Kilo). Ich hab im Gegenteil immer gemerkt, dass ich schnell und stark schwitze und mich träge und schwerfällig fühle. Obwohl mich nie jemand als dick bezeichnet hat, war ich mit mir nicht zufrieden und als ich die 80 überschritten habe (auf der Waage) war nun endgültig genug. 38 Jahre bin ich alt und dachte, dass ich ein mal im Leben einen richtig gut aufgebauten Körper möchte.

Ich halte nicht viel davon, gleich raus zu posaunen, was man tut und die ganze Welt in Kenntnis zu setzen. Das mag für viele funktionieren, für mich nicht. Ich halte das genau so, wie ich damals mit den Zigaretten aufgehört habe. Dazu gehört für mich, dass ich selbst den Entschluss gefasst habe und ihn dann von Heute auf Morgen (nicht an einem bestimmten Tag) eisern durch ziehe.
Ich möchte nun einmal rückwirkend Beschreiben, was ich gemacht habe, was für mich funktioniert hat und was nicht. Vielleicht hilft es jemandem.

Ich habe also am 22.09.2014 bei 79,5 Kilo angefangen. Ich war so unzufrieden mit mir, dass ich nicht mal ein Foto von der Ausgangssituation gemacht habe. War mir echt peinlich. Rückwirkend bereue ich das etwas.
Wie macht man nun Diät? Ich hab keine Ahnung. Da gibt es so viele und alle versprechen noch viel mehr. Low Carb. High Carb. FdH. In jeder Woche nur bestimmte Dinge essen....

Das Meiste davon ist Mist. Abnehmen tut man in dem Moment, wenn man mehr Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt. Diese ganzen "der Körper kann dies aber besonders gut verarbeiten" oder "wenn man dem Körper jenes entzieht blah blah". Das ist wissenschaftlich zwar sicherlich alles erwiesen, aber in welchem Umfang? Wie viel macht so etwas wirklich aus? Am Ende bleibt es doch bei den Kalorien und da ist man auch am Effektivsten. Aber die Art der Diät ist nicht mal das wichtigste. Was ist das Wichtigste?
Die eigene Einstellung!
Man muss es wollen. Man muss es wirklich wollen und darf nicht einen Millimeter abrücken. Wie fängt man an? Mit den drei Fragen: Was? Wann? und Wie viel?
Ich habe mir erst einmal angesehen was ich esse und wann. Zunächst einmal ist das Tags über gar nicht so viel. Frühstück und Mittagessen in der Innenstadt, wo ich arbeite. Abends zu Hause Brot und ein paar Süßigkeiten. Dann habe ich etwas genauer hin geschaut.
Eines der großen Probleme in unserer Überfluss-Gesellschaft ist, dass wir immer und überall Essen angeboten bekommen. Das ist das "wann ich esse". Nämlich immer, wenn ich Lust habe auf Essen. Nicht Hunger sondern Lust. 'Könnte was Süßes vertragen' und auf gehts zu Dunkin Donuts. Und dann nicht einen sondern gleich drei, weil die alle lecker sind und ich mich nicht festlegen kann. Und schon sind wir beim "was man isst". Es sind nämlich in fast allen unseren Lebensmitteln zu viel Fette und weißer Zucker enthalten. Vor allem in den fertig gekauften. Diese sollen ja besonders gut schmecken, denn der Kunde soll ja wieder kommen. Also wird hier nicht an ungesunden Geschmacksträgern und -verstärkern gespart.
Als letztes ist dann noch die Frage wie viel. Bis der Teller leer ist! So hat man es gelernt. Man will ja auch kein Essen weg werfen oder zurückgehen lassen. Dann fragt am Ende noch eine ob es nicht geschmeckt hat. Gekocht wird auch immer nach Augenmaß. Muss schon genug sein damit man satt wird. Und den kleinen Rest im Topf, ach den kann man dann auch noch schnell weg putzen.

Mein Ziel war, das umzustellen. Ich habe es recht einfach gehalten, und mich Weight Watchers angeschlossen. Keine Treffen, kein Austausch mit anderen, nur der Online Kalkulator. Man gibt sein Alter, Geschlecht und Gewicht ein und das Programm spuckt einen Punktewert aus, den man Täglich hat. Jede Mahlzeit kostet Punkte, zusätzlich gibt es ein Wochenextra und durch Aktivitäten verdient man sich ebenfalls etwas dazu. Die Punktewerte der Mahlzeiten sind für sehr viele Lebensmittel enthalten, für die anderen kann man sie anhand der Nährwertangaben ermitteln. Eigentlich ist das nicht viel anders als Kalorien zu zählen. Kann man auch mit ner x-beliebigen App. Aber es ist ganz gut gewesen, dass das ein Abo war. (Die App von WW selbst funktioniert allerdings manchmal nicht sauber).
Ich habe mir von WW auch gleich noch zwei Kochbücher gekauft. Das kann ich aber nicht empfehlen, doch dazu später mehr.

Als erstes musste ich die Häufigkeit umstellen: Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack, Abendessen, Snack. Das ist öfter als vorher. Das soll es auch. Snacks sind Obst oder fettarmer Joghurt. Wobei ich meistens Bananen und Birnen gegessen habe. Ungesüßter Joghurt ist nicht mein Ding.

Frühstück: Ich habe aufgehört beim Bäcker Stückchen zu kaufen und mir lieber ein Müsli mitgebracht. Fettarme Milch haben wir im Büro. Das Müsli ist nicht mal das gesündeste (Vitalis - fällt eher unter die Kategorie 'falscher Freund', aber schmeckt), aber es ist wesentlich besser als jedes Plunder Stückchen. Vor dem Mittagessen gibt es Obst.

Mittagessen: Das ist wirklich nicht einfach in der Stadt wo man fast nur schnelles Essen bekommt. Selbiges ist nämlich nicht gerade bekömmlich. Von allem was frittiert ist, muss man die Finger lassen. Keine Pommes! (Ich brauch die eigentlich eh nicht unbedingt). Ich habe viel Salate mit Hähnchenstreifen gegessen (Geflügel ist immer gut). (Subway-) Sandwiches sind ebenfalls sehr zu empfehlen. Generell alles, was gedünstet oder gegart ist. Kartoffeln oder Reis als Beilage geht auch. Wichtig ist auch, die Portionen richtig zu bemessen. In der Regel wird einem immer zu viel auf getan.
Das Kochen zu Hause habe ich auch um gestellt. Zuerst habe ich versucht mich an die Weight Watchers Kochbücher zu halten. Kann man vergessen. Das Meiste Zeug schmeckt einfach total fade und eklig. Da wird mit 0,1% Frischkäse gekocht. Das ist einfach Mist und macht keinen Spaß.
Besser man nimmt einen Brühwürfel für alles was Soße werden soll als Basis und haut Cremefin dazu (sogar die 7% schmeckt da recht gut und ist allemal besser als der Frischkäse). Und würzen! Alles, alles, alles stark würzen. Je weniger Fett an den Sachen dran ist, desto geringer ist der "Geschmacksträger". Es eignen sich da hervorragen fertige Bio Gewürzmischungen: http://www.amazon.de/dp/B0057CW01S/ref=wl_it_dp_o_pC_S_ttl?_encoding=UTF8&colid=3MB6PPWCPBPDG&coliid=IFE8A3T7A6626
Für alles was Mediterran werden soll, 1-2 tl dazu geben und mit kochen. Von der Sorte gibt es jede Menge. Auch gut sind leichte scharf Macher. Auch die Zutaten sind sehr wichtig. Das Geld was man spart (nicht mehr so viel Süßigkeiten, nicht mehr so viel), sollte man in hochwertige Lebensmittel investieren. Es schmeckt einfach besser.
Wichtig ist auch, dass man die Portionsgröße beachtet. 50g Nudeln sind genug. Vorher abwiegen und nicht einfach nach Augenmaß alles in die Pfanne hauen. Man isst zu oft einfach das, was da ist. Am Ende war ich meistens genau so satt wie sonst auch. Aber halt nie vollgestopft.
Als Abendbrot hat sich bei mir mittlerweile Eiweisbrot durchgesetzt. Sehr lecker, hat viele Nährstoffe und ist gut sättigend. Dazu Butter und Aufschnitt. Obwohl ich verstärkt auf Geflügel und Schinken setze, lasse ich aber weder Fleischsalat noch Salami gänzlich aus. Dazu gibt es immer Tomaten und Gurken. Der Kühlschrank ist auch nicht übervoll mit irgendwelchen Sachen sondern nur mit der Menge die ausreicht und ein paar wenige Reserven. Dafür sind die Sachen, die Quasi nicht auf die Linie schlagen (Tomaten, Gurken, Obst) immer reichhaltig vorhanden.

Ich muss aber auch zugeben, dass in den ersten drei Wochen ein gewisses nagendes Hungergefühl omnipräsent war. Das kam teilweise daher, dass ich die Portionsgrößen drastisch reduziert habe, teilweise, weil ich einfach Lust auf Schokolade oder Kekse hatte (das war ein ähnliches Suchtgefühl wie damals mit den Zigaretten).
Süßigkeiten gab es kaum. Keine Schokolade und keine Chips. Allenfalls 2-3 schwedische Haferkekse (sehr lecker). Ich habe das Wochenextra fast gar nicht angefasst sondern bin jeden Tag mit den Tagespunkten hin gekommen.

Was ebenfalls umgestellt werden musste, ist das Trinken: Keine Cola, Fanta oder Punica Säfte mehr. Tee, Wasser und Volvic mit etwas Geschmack. Es ist erstaunlich wie viel Kalorien man mit solchen Getränken allein zu sich nimmt.

Was noch sein sollte ist Sport. Ich habe 2 mal die Woche Tischtennis gespielt und 3 mal die Woche Fitness gemacht, was aus 40 Minuten Fahrrad und etwas Krafttraining bestand. Ich habe das Glück dass ich Platz in meinem Keller habe, das erspart das Fitnessstudio.

In der ersten Woche ist fast gar nichts passiert aber dann ging es irgendwie Schlag auf Schlag. Beinahe jede Woche waren es 900g die ich verloren habe. Hin und wieder gab es auch einmal Wochen in denen nichts passiert ist, aber da darf man sich nicht aus der Ruhe bringen lassen.

Ich mag das eigentlich nicht gerne, Bilder von mir so zu zeigen, aber ich möchte gerne einmal zeigen, was man in 12 Wochen erreichen kann. Diese beiden Bilder sind am 20.10 beim Stand von -3kg entstanden. Da ist schon ordentlich was weg gewesen und ein Fortschritt deutlich zu sehen:






Diese beiden am 02.12. Also kurz vor Ende, da waren insgesamt 9 Kilo runter.











 Am 15.12. habe ich mit 68 Kilo mein unterstes Ziel erreicht 11,5 Kilo. Dann hieß es zu versuchen ein "normales" Essverhalten zu trainieren und genügend Kohlehydrate und Eiweiß zu mir zu nehmen, damit ich wieder zulegen kann. Ich bin mit mir jetzt sehr zufrieden doch ich möchte noch etwas Muskulatur aufbauen. Vor allem an den Armen.






Das ist der Stand gegen Ende der Diät bei 69 Kg.:






Doch dann wurde es wirklich problematisch. Ich habe über Weihnachten eine schwere Grippe mit Fieber bekommen. Schlucken ging fast gar nicht ging. Reden auch nicht. Trainieren 3 Wochen lang ebenfalls nicht. Auf 65 Kilo bin ich unfreiwillig herunter gesackt. Einen Stand den ich seitdem ich 20 war nicht mehr hatte. Und das sah auch nicht mehr gut aus (außer am Bauch, besser definiert kann das Six Pack nicht aussehen ... aber der Rest....). Mein Körper hatte rapide abgebaut. Die letzten Fettreserven und auch Muskulatur wurden aufgebraucht.
Seitdem versuche ich wieder zu zu nehmen, was sich schwieriger gestaltet als ich dachte. Ich esse weiterhin nur sehr wenig Süßigkeiten (nachdem ich die ganzen Weihnachtsmänner verputzt habe) und vor allem auch der Inhalt der anderen Mahlzeiten ist gleich geblieben, also vor allem ausgewogen und gesund. Doch obwohl ich noch Eiweisshakes trinke, baut sich das Gewicht nur sehr langsam auf. Nachdem ich die Grippe jetzt seit einer guten Woche wieder los bin sind es noch immer kaum 67 Kilo. Das nächste Ziel sind 70 um dabei dann Muskulatur aufzubauen. Ich konnte bis jetzt erst zwei mal wieder trainieren weil die Grippe doch ziemlich heftig war. Vor allem Kardio und an die Belastungsgrenze zu gehen ging gar nicht. Und die Kraftausbeute ist frustrierender weise wieder wie vor 2-3 Monaten. Aber es geht voran. Das war der Stand nach dem letzten Training.


Insgesamt war das eine fast 4 Monatige Schufterei. Nicht nur, dass ich mich jeden zweiten Tag mit Fitness abgequält habe (Ballsport mag ich gerne aber stumpfes wiederholen ist gar nicht meins) auch das Umstellen beim Essen hat viel Willenskraft gekostet. Aber die positiven Effekte sind nicht zu übersehen. Hier mal ein paar davon:

- Beim Tischtennis spielen schwitze ich wesentlich weniger, erst wesentlich später und ich bin schneller.
- Wenn Leute ankommen und sagen: "Servus, wir haben uns ja schon ewig - SAG MAL HAST DU ABGENOMMEN???" ist das ein geniales Gefühl.
- Man lernt eine Menge Selbstdisziplin.
- Man entwickelt ein wesentlich besseres Selbstwertgefühl und ein super Körperbewusstsein.
- Ich fühle mich so fit wie seit vielen Jahren nicht mehr.

Abgesehen davon natürlich, dass ich eine Menge neuer Klamotten kaufen gegangen bin. Shirts und Pullover Größe S. Hosen von 34-36 auf 30.

Meine größte Motivation ist folgender Spruch:
Ein durchtrainierter Körper ist ein Statussymbol. Er spiegelt wieder, dass du hart dafür gearbeitet hast. Man kann ihn nicht mit Geld kaufen, ihn nicht ausleihen, man kann ihn nicht erben und nicht stehlen. Er zeigt Disziplin, Selbstachtung, Geduld, Arbeitsmoral und Leidenschaft.

Falsches Coaching beim TT

Ich muss mich aus aktuellem Anlass einmal einem Thema widmen, das mir in den letzten Wochen sehr stark aufgefallen ist. Das Coachen beim Tischtennis.

Ich trainiere seit einem Jahr mit einem Profi der mal unter den Top 100 stand. Ich habe in diesem Jahr sehr viel gelernt an Technik und Spielzügen, was mich enorm weiter gebracht hat. Was mir fehlt ist noch massenhaft Erfahrung, deshalb verliere ich auch noch viele Spiele, obwohl ich technisch mittlerweile ganz gut bin.

Was mir in den Spielen immer wieder auffällt ist das Coaching. Ich selbst nehme nämlich fast keines mehr an und ich habe am Wochenende mit zwei anderen Spielern ein sehr interessantes Gespräch dazu geführt.
Beides seit kurzem ehemalige Mannschaftskollegen (ich habe am 1.1. vorübergehend den Verein gewechselt). Einer davon ist ein Abwehrspieler mit sehr langer Erfahrung, der ebenfalls kein Coaching will. Der andere ein Spieler der im Training sehr offensiv spielt, in den Punktspielen aber absolut defensiv und viel Coaching annimmt.

Mir ist dieser Wechsel in der Spielweise extrem aufgefallen und ich habe meinen Mannschaftskollegen darauf angesprochen, dass er eigentlich entweder das Abwehrspiel trainieren muss oder aber endlich sein Offensivspiel in die Punktspiele einbringen. Nur so entwickelt er sich ab einem gewissen Punkt weiter.
Bei ihm läuft meiner Ansicht nach das gleiche falsch, wie ich häufig beim gegenseitigen Coaching in den untersten Klassen finde. Man soll sein Spiel ändern und dem Gegner anpassen. Und im zweifel hilft immer eine defensive Spielweise.

Das ist für meine Begriffe häufig falsch. Man trainiert eine Bestimmte Technik und Strategie. Diese vollständig aufzugeben um ein anderes Spiel zu machen, macht einen nur selten besser. Was angepasst werden muss, ist die Strategie und Technik, nicht das System. Ich will das einmal an einem Beispiel erläutern.

Ich bin ein Offensivspieler. Ich suche aktiv den Punkt, spiele aber auch mit viel Rotation. Ich kann den Ball beim schupfen einigermaßen halten, aber nach 2-3 Ballwechseln ziehe ich an.
Ich spiele in diesem Beispiel gegen einen Allround Spieler, der wenig Rotation zurück bringt und auf der Rückhand einen starken Schuss hat.
Viele meiner angezogenen Bälle gehen über die Platte oder landen im Netz, ich verliere den ersten Satz. Von der technischen Seite her müsste ich den Gegner aber eigentlich beherrschen.

Falsches Coaching (und leider das was ich sehr oft erlebt habe) wäre nun zu sagen, ich solle das Angriffsspiel vermeiden. Ich solle auf die Vorhand schupfen, mich zurück halten und nur sichere Bälle angreifen. Auf der Rückhand solle ich ebenfalls nur schupfen, damit der Gegner seinen Schuss nicht einsetzen kann.

Richtiges Coaching (für meine Begriffe) wäre zu sagen, dass meine Rotation nicht stimmt und ich die Rotation des gegnerischen Balls falsch einschätze. Ich müsse mehr eigene Rotation hinein bringen, den Ball etwas mehr führen und mit weniger Geschwindigkeit auf die Platte bringen. Außerdem solle ich die Vorhand angreifen.

Was ist der Unterschied?
Im ersten Fall soll die eigene Strategie, nämlich den Punkt aktiv zu suchen und das eigene Rotationsspiel zu forcieren, aufgegeben werden um ein defensiveres Spiel zu machen. Das Spiel trainiere ich aber nicht sehr ausgiebig. Ich habe keine große Strategie für so ein System. Ich könnte hier nur punkten, wenn der Gegner mit dieser Spielweise ein Problem hat.

Beim zweiten Beispiel wird nach der Ursache gesucht, warum das eigene Spiel nicht greift und die Punkte vergeben werden. Diese Fehler werden korrigiert und das eigene Spiel bleibt erhalten.

Man muss sich dabei einmal vergegenwärtigen, was die Umstellung des Spiel bedeutet, vor allem, wenn man solche Anweisungen ggf. noch nach einem weiteren verlorenen Satz bekommt. Die Strategie ist dann nämlich, zu schauen, ob man selbst eine Spielweise findet, mit der der Gegner größere Probleme hat als man selbst. Das kann eigentlich nur für einen wirklich versierten Allround Spieler funktionieren. Die Meisten Spieler haben aber eine bestimmte Spielweise, die sie gerne und viel Trainieren. Diese beizubehalten und so anzupassen, dass man sie dem Gegner aufzwingen kann, das ist das, was ein gutes Coaching aus macht.

Fazit des Gesprächs mit den beiden ehemaligen Mannschaftskollegen war übrigens, dass der Angriffsspieler versuchen will mehr anzugreifen und der Abwehrspieler aus exakt den gleichen Gründen wie ich seit Jahren bereits kein Coaching mehr will.